10 спосабаў паменшыць штодзённы стрэс

Стрэс робіць на жаль, частка паўсядзённага жыцця шмат людзей сёння. Паміж пастаянна растучымі прафесійнымі патрабаваннямі, мітуслівым гарадскім жыццём і ціскам, які мы аказваем на сябе, каб быць лепшымі ва ўсім, лёгка адчуць сябе прыгнечаным. 🌻Наступствы для здароўя, фізічнага і псіхічнага, могуць быць катастрафічнымі, калі мы не знойдзем метадаў для зніжэння штодзённага стрэсу.

На шчасце, ёсць шмат простых маленькіх звычак, якія вы можаце ўкараняць кожны дзень, каб вярнуцца ў патрэбнае рэчышча. кантраляваць і скідаць ціск.

Вы гатовыя Беражы сябе? У гэтым артыкуле я падзялюся з вамі 10 правераных саветаў экспертамі для эфектыўнай і ўстойлівай барацьбы са стрэсам. 😍 Вы ўбачыце, кожны можа знайсці ўнутраны спакой і ціхамірнасць, нягледзячы на ​​​​капрызы жыцця, прыняўшы правільныя антыстрэсавыя рэфлексы.

Пойдзем!!!

1. Практыкуйце рэгулярныя фізічныя нагрузкі

Faire мінімум 30 хвілін фізічнай актыўнасці ў дзень надзвычай эфектыўны супраць стрэсу. 🏃‍♀️ Займаючыся сваім целам, вы вылучаеце эндарфіны 😍, антыстрэсавыя гармоны, якія супакойваюць розум.

Рэгулярная фізічная актыўнасць - выдатны спосаб паменшыць штодзённы стрэс. Фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы вызваліць эндарфіны, гармоны добрага самаадчування, якія могуць дапамагчы знізіць узровень стрэсу і трывогі.

Фізічная актыўнасць таксама можа дапамагчы палепшыць якасць сну, што вельмі важна для зніжэння стрэсу. Якасны сон можа дапамагчы рэгуляваць гармоны стрэсу і палепшыць здольнасць спраўляцца са штодзённымі праблемамі.

Вам неабавязкова займацца цяжкімі практыкаваннямі, каб атрымаць карысць ад фізічнай актыўнасці. Такія заняткі, як хада, плаванне або ёга, могуць быць карыснымі для зніжэння стрэсу і паляпшэння псіхічнага здароўя.

Акрамя таго, фізічная актыўнасць таксама можа дапамагчы ўмацаваць імунную сістэму, што можа дапамагчы знізіць рызыку звязаных са стрэсам захворванняў, такіх як сардэчна-сасудзістыя захворванні і дыябет.

2. Рабіце рэгулярныя перапынкі для адпачынку

Рэгулярныя перапынкі на рэлаксацыю неабходныя для зніжэння штодзённага стрэсу. Перапынкі забяспечваюць разумовы і фізічны перапынак, які можа дапамагчы зняць назапашанае напружанне і зарадзіцца энергіяй.

У сваім шчыльным графіку рабіце перапынкі на працягу дня, каб зарадзіцца энергіяй. ✨ Устанавіце такія рытуалы расслаблення, як чытанне 📖, праслухоўванне музыкі 🎧, медытацыя 🧘, размалёўка... Дастаткова нават 5-10 хвілін. Гэтыя моманты перадышкі неабходныя, каб зноў стаць на правую нагу.

Калі вы робіце перапынкі на рэлаксацыю, вы можаце заняцца расслабляльнымі заняткамі, такімі як медытацыя, глыбокае дыханне, ёга, або проста ўзяць некалькі хвілін, каб расслабіцца і адключыцца.

Гэтыя перапынкі дапамагаюць знізіць узровень стрэсу, палепшыць канцэнтрацыю і прадукцыйнасць, а таксама спрыяюць лепшаму балансу паміж працоўным і асабістым жыццём.

Важна планаваць гэтыя перапынкі рэгулярна на працягу дня. Няхай гэта будзе кароткі перапынак у некалькі хвілін або больш працяглы перапынак, дайце сабе гэты час, каб зарадзіцца і засяродзіцца.

3. Навучыцеся кагерэнтнасці сэрца

Навучанне сардэчнай кагерэнтнасці - гэта тэхніка дыхання, якую можна выкарыстоўваць як эфектыўны інструмент для зніжэння стрэсу і расслаблення. Кагерэнтнасць сэрца заключаецца ў рэгуляванні сардэчнага рытму шляхам практыкі павольнага, глыбокага і рэгулярнага дыхання. У гэтым выпадку патрэніруйцеся медытацыя.

Глыбока ўдыхніце жыватом на працягу 4 секунд. Затрымаеце дыханне на 7 секунд. Затым павольна выдыхніце на працягу 8 секунд. Паўтарайце гэта дыхальнае практыкаванне на працягу некалькіх хвілін. Ён хутка супакойвае нервовую сістэму!

Гэтая тэхніка ўключае ў сябе дыханне ў пэўным тэмпе, звычайна ўдых на працягу пэўнай колькасці секунд, а затым выдых на працягу роўнай колькасці секунд. Напрыклад, звычайнай практыкай з'яўляецца ўдых на працягу 4 секунд, затым выдых на працягу 4 секунд, захоўваючы гэты рытм на працягу некалькіх хвілін.

Сардэчная кагерэнтнасць можа дапамагчы актываваць парасімпатычную нервовую сістэму, адказную за паслабленне і зніжэнне стрэсу. Гэта таксама можа дапамагчы рэгуляваць крывяны ціск, палепшыць канцэнтрацыю і спрыяць адчуванню спакою і дабрабыту.

4. Стымулюйце свае пачуцці расслабляльнымі заняткамі

Стымуляцыя вашых пачуццяў дзейнічае заспакаяльна на цела і розум. 🧖‍♀️ Некаторыя прыклады: рассыпце расслабляльныя эфірныя алею 🌿, прыміце цёплы душ 🚿, паслухайце заспакаяльную музыку 🎶, выпіце суцяшальны травяной чай 🍵, зрабіце масаж 💆‍♀️... Мяняйце расслабляльныя сэнсарныя дзеянні.

Медытацыя: Медытацыя - гэта практыка засяроджвання на цяперашнім моманце з дапамогай дыхання і самасвядомасці. Гэта можа дапамагчы супакоіць розум, паменшыць стрэс і спрыяць стану ўнутранага спакою.

Ароматэрапія: Эфірныя алею можна выкарыстоўваць для стымуляцыі пачуццяў і спрыяння паслабленню. Некаторыя эфірныя алею, такія як лаванда або рамонак, валодаюць заспакаяльнымі ўласцівасцямі і могуць дапамагчы паменшыць стрэс.

Музычная тэрапія: Праслухоўванне мяккай, заспакаяльнай музыкі можа аказаць расслабляльны эфект на цела і розум. Выбірайце песні, якія вам падабаюцца і дапамагаюць расслабіцца.

Масаж: Масаж - выдатны спосаб стымуляваць пачуцці і расслабіцца. Гэта можа дапамагчы зняць цягліцавае напружанне, спрыяць цыркуляцыі крыві і супакоіць розум.

Шпацыр на прыродзе: Прагулкі на прыродзе могуць супакоіць пачуцці. Знайдзіце час, каб ацаніць славутасці, гукі прыроды і фізічныя адчуванні, якія яна дае.

Расслабляльная ванна: Прыміце цёплую ванну з духмянай соллю для ваннаў або эфірнымі алеямі, каб стымуляваць пачуцці і расслабіць вас.

Ёга: Ёга спалучае ў сабе мяккія рухі, расцяжку і дыхальныя тэхнікі, каб спрыяць паслабленню і раўнавазе цела і розуму.

Практыкуючы гэтыя расслабляльныя заняткі, вы можаце стымуляваць свае пачуцці, паменшыць стрэс і спрыяць стану спакою і дабрабыту. Знайдзіце тыя, якія вам найбольш падыходзяць, і ўключыце іх у свой распарадак дня, каб атрымаць усе перавагі.

5. Практыкуйце ўважлівасць

Уважлівасць заключаецца ў вяртанні вашай увагі да цяперашняга моманту шляхам наўмыснага ўвагі да адчуванняў вашага цела, дыхання, навакольных шумоў... ⏱

Практыкаванне ўважлівасці можа дапамагчы паменшыць стрэс, дазваляючы вам адарвацца ад негатыўных думак або клопатаў аб будучыні і засяродзіцца на цяперашнім моманце. Вось некалькі парад па практыцы ўважлівасці:

Медытацыя ўважлівасці

Выдзяляйце некалькі хвілін кожны дзень, каб зручна сядзець, заплюшчыць вочы і засяродзіцца на сваім дыханні. Назірайце за тым, як паветра цячэ ў ноздры і выходзіць з іх, або адчувайце рухі жывата падчас дыхання. Калі ўзнікаюць думкі, назірайце за імі без асуджэння і акуратна вярніце ўвагу на сваё дыханне.

Практыкаванне ўважлівасці ў штодзённай дзейнасці

Выберыце штодзённую дзейнасць, напрыклад, прыём ежы, душ або прагулку, і цалкам прысутнічайце ў кожны момант. Звярніце ўвагу на адчуванні, пахі, густы і рухі, звязаныя з гэтым заняткам.

Сканаванне цела

Сядзьце зручна і сканцэнтруйцеся на розных частках цела, пачынаючы са ступняў і паступова падымаючыся да галавы. Назірайце за фізічнымі адчуваннямі, напружаннем або зонамі вызвалення.

Назіранні за думкамі і эмоцыямі

Зрабіце крок назад ад сваіх думак і эмоцый, назіраючы за імі без асуджэння. Усведамляйце іх прысутнасць, але не прывязвайцеся да іх. Няхай праходзяць, як хмары ў небе.

Рэгулярная практыка ўважлівасці можа дапамагчы развіць большую разумовую яснасць, паменшыць стрэс, палепшыць канцэнтрацыю і спрыяць адчуванню ўнутранага спакою. Рэкамендуецца пачынаць з кароткіх заняткаў і паступова павялічваць працягласць па меры таго, як практыка стане вам больш зручнай.

6. Рабіце лічбавыя перапынкі

Штодзённае вядзенне лічбавых перапынкаў з'яўляецца важнай практыкай для зніжэння стрэсу і садзейнічання рэлаксацыі. Такія экраны, як камп'ютары, смартфоны і планшэты, могуць быць крыніцай адцягнення ўвагі і стрэсу, таму важна рэгулярна адключацца ад іх.

Для пачатку заплануйце час дня, калі вы не будзеце кантактаваць з экранамі. Напрыклад, вы можаце вырашыць не карыстацца смартфонам падчас ежы або на працягу гадзіны перад сном. Гэты перапынак дазволіць вам засяродзіцца на дыеце або расслабіцца перад сном.

Далей знайдзіце дзеянні, якія не патрабуюць выкарыстання экрана. Чытанне кнігі, заняткі спортам, гатаванне ежы або садоўніцтва - усё гэта можа дапамагчы вам адключыцца і расслабіцца.

Калі вы ў адпачынку, скарыстайцеся магчымасцю цалкам адключыцца ад экранаў. Пазбягайце прагляду працоўнай электроннай пошты і баўлення часу ў сацыяльных сетках. Гэта дазволіць вам па-сапраўднаму адпачыць і зарадзіцца энергіяй.

Медытацыя таксама з'яўляецца выдатным спосабам адключыцца ад мітусні лічбавага свету. Выдзяляйце некалькі хвілін кожны дзень на медытацыю, засяроджваючыся на сваім дыханні і дазваляючы думкам праходзіць, не звяртаючы на ​​іх увагі.

Нарэшце, праводзіце час на прыродзе. Прырода забяспечвае заспакаяльнае і бадзёрае асяроддзе. Адпраўляйцеся на шпацыр у парк, у паход або ў паход, каб атрымаць асалоду ад прыроднай прыгажосці і адключыцца ад экранаў.

7. Даверцеся давераным блізкім

Даверыць свае пачуцці і клопаты блізкім, якім вы давяраеце, можа стаць выдатным спосабам паменшыць стрэс і расслабіцца. Размова з чалавекам, якога вы любіце і якому давяраеце, можа дапамагчы вам адчуць сябе зразумелым, падтрыманым і ў бяспецы.

Важна выбраць людзей, якім вы давяраеце, каб падзяліцца сваімі думкамі і пачуццямі. Гэтыя людзі могуць быць блізкімі сябрамі, членамі сям'і або спецыялістамі ў галіне псіхічнага здароўя.

Размаўляючы з кімсьці пра тое, што вас хвалюе, паспрабуйце быць шчырымі і шчырымі. Выказвайце, што вы адчуваеце і што вас хвалюе, без асуджэння або крытыкі ў адрас сябе ці іншых. Таксама слухайце, што скажа іншы чалавек, без асуджэння і крытыкі.

Таксама важна паважаць межы іншага чалавека. Калі яна не гатовая да размовы або не хоча абмяркоўваць пэўную тэму, паважайце гэта і знайдзіце іншы час, каб пагаварыць пра гэта.

8. Займайцеся хобі, якое зараджае энергіяй

Заняткі хобі, якія зараджаюць энергіяй, неабходныя для зніжэння стрэсу і расслаблення. Гэтыя мерапрыемствы дазваляюць вам адысці ад штодзённых абавязкаў і клопатаў і засяродзіцца на занятках, якія прыносяць вам задавальненне і задавальненне.

Ігра на музычным інструменце 🎸, чытанне рамана 📚, садоўніцтва 🌻, кулінарыя 👩‍🍳, маляванне 🖌️… Вясёлыя заняткі, якія вам падабаюцца, развіваюць вашу творчасць і здымаюць ціск. Смяяцца! 😆

Вы таксама можаце займацца фізічнай актыўнасцю, такой як ёга, танцы, пешыя прагулкі або язда на ровары. Заняткі на свежым паветры, такія як садоўніцтва або фатаграфія, таксама могуць быць вельмі асвяжальнымі.

Займаючыся гэтымі хобі, старайцеся цалкам пагрузіцца ў занятак. Будзьце прысутныя і засяродзьцеся на адчуваннях, станоўчыя эмоцыі і думкі што гэта выклікае ў вас. Дазвольце сабе захапіцца цяперашнім момантам і ў поўнай меры атрымаць асалоду ад вопыту.

9. Стварыце прастору для адпачынку

Ствараючы прастору, прысвечаную рэлаксацыі, вы ствараеце асабістае прытулак, дзе можна пазбавіцца ад штодзённага стрэсу і зарадзіцца энергіяй. Гэта прастора можа быць месцам, дзе вы можаце займацца расслабляльнай дзейнасцю, напрыклад, медытацыяй, ёгай, чытаннем або проста адпачываць.

Для пачатку абярыце месца ў вашым доме, дзе вы зможаце ізалявацца ад шуму і адцягваючых фактараў. Гэта можа быць асобны пакой, ціхі куток у вашай спальні або нават адкрытае месца, калі ў вас ёсць магчымасць. Пераканайцеся, што ў гэтым месцы ціха і камфортна.

Затым стварыце спакойную атмасферу, выкарыстоўваючы мяккія колеры, мяккае асвятленне і зручны тэкстыль, напрыклад, падушкі або пледы. Вы таксама можаце дадаць пакаёвыя расліны, каб унесці нотку прыроды і гармоніі.

Тады падбярыце зручную і эрганамічную мэблю, напрыклад, мяккае крэсла, падлогавы матрац або гамак. Пераканайцеся, што ў вас дастаткова месца, каб раскласціся і расслабіцца.

Дадайце элементы рэлаксацыі, такія як дыфузар эфірных алеяў з заспакаяльнымі водарамі, араматычныя свечкі, расслабляльныя гукі ці нават невялікі фантанчык, каб стварыць заспакаяльную атмасферу.

10. Навучыцеся казаць «не» і расстаўляць прыярытэты

Зніжэнне штодзённага стрэсу вельмі важна для падтрымання псіхічнага і фізічнага дабрабыту. Навучыцца казаць «не» і расстаўляць прыярытэты можа значна дапамагчы ў гэтым плане.

Паважлівае "не", калі мы перапоўнены патрабаваннямі або абавязкамі, можа дазволіць нам зэканоміць энергію і час для заняткаў, якія нас сапраўды цікавяць. Гэта прадугледжвае ўсведамленне нашых абмежаванняў і патрэбаў і магчымасць ясна данесці іх да іншых.

Акрамя таго, важна навучыцца расстаўляць задачы па прыярытэтах, каб пазбегнуць назапашвання працы і адчування перагружанасці. Гэта дапамагае знайсці час, каб расставіць задачы па іх важнасці і тэрміновасці.

Гэта можна зрабіць, склаўшы спіс задач для выканання і вызначыўшы, якія з іх важныя, а якія можна адкласці або дэлегаваць. Засяроджваючыся на найбольш важных задачах, мы можам пазбегнуць разумовай перагрузкі і адчуць большы кантроль над сваім графікам.

заключэнне

Стрэс з'яўляецца неад'емнай часткай сучаснага жыцця, але мінімізаваць яго наступствы можна і захаваць свой дабрабыт. Спадзяюся, гэты артыкул даў вам канкрэтныя ідэі для ўкаранення эфектыўных антыстрэсавых рытуалаў у паўсядзённае жыццё.

Памятайце, ваша цела заўсёды пасылае сігналы, калі прыйшоў час супакоіцца і даць сабе адпачыць. Так што слухайце! Ніхто лепш за вас не ведае вашых межаў і патрэбаў.

Будзьце далікатнымі з самім сабой, акружыце сябе неабыякавымі людзьмі, дайце сабе адпачынак, пастаўце ўсё ў перспектыву і адпусціце тое, што вы не можаце кантраляваць. У вас ёсць сіла трансфармаваць вашы адносіны са стрэсам!

Я жадаю вам знайсці баланс і спакой, якія дазволяць вам атрымліваць асалоду ад жыцця ў поўнай меры. Беражыце сябе! Але спачатку, але перш чым пакінуць вас, вось як стварыць свой бізнэс у інтэрнэце.

Часта задаваныя пытанні

Пытанне: Якая карысць фізічнай актыўнасці ад стрэсу?

П: Рэгулярная фізічная актыўнасць дапамагае знізіць узровень гармонаў стрэсу, такіх як кортізол, і сакрэцыю эндарфінаў, гармонаў шчасця, якія супакойваюць розум. Рух на працягу 30 хвілін у дзень дапамагае змагацца з трывогай.

Пытанне: Як дыхаць, каб хутка расслабіцца?

П: Дыханне 4-7-8 (або сардэчная кагерэнтнасць) вельмі эфектыўна. Ўдых на працягу 4 секунд, затрымка дыхання на 7 секунд, выдых на 8 секунд. Паўтарыць некалькі разоў.

Пытанне: Якія расслабляльныя мерапрыемствы для маіх пачуццяў вы параіце?

П: Прыміце гарачую ванну, распыліце заспакаяльныя эфірныя алею, паслухайце ціхую музыку, выпіце травяной гарбаты, зрабіце масаж... Мяняйце задавальненне, каб стымуляваць свае пачуцці!

Пытанне: Як практыкаваць уважлівасць?

П: Сядзьце ў ціхім месцы, зачыніце вочы і звярніце ўвагу на свае цялесныя адчуванні, навакольныя гукі, дыханне. Назірайце, не асуджаючы. Займайцеся 10 хвілін у дзень.

Пытанне: як мне даць сабе лічбавы адпачынак?

П: Выключыце апавяшчэнні тэлефона, зачыніце электронную пошту і дайце сабе ад 20 да 30 хвілін ад экрана, каб засяродзіцца на задачы, не адцягваючыся.

Пытанне: з кім мне размаўляць, калі я адчуваю стрэс?

П: Даверцеся свайму мужу, сябрам або клапатлівай сям'і. Экстэрналізацыя вашых праблем і адчуванне, што вас слухаюць, - гэта добра.

Пытанне: Якія антыстрэсавыя хобі вы параіце?

П: Маляванне, размалёўванне, музыка, чытанне, кулінарыя, садоўніцтва… Выбірайце хобі, якія адцягваюць ад рэчаў і прыносяць радасць!

Пытанне: Як стварыць у сябе дома зону адпачынку?

П: Усталюйце зручнае крэсла, свечкі, плед, дыфузар з эфірнымі алеямі… Стварыце ўтульнае гняздзечка толькі для вас!

Пытанне: Як даведацца, ці трэба адмаўляць запыту?

П: Прыслухоўвайцеся да свайго цела і ўзроўню энергіі. Калі запыт вас загадзя напружвае, мякка дайце зразумець, што вашы межы дасягнуты. Ваш дабрабыт перш за ўсё!